O jakiej porze dnia najlepiej jest ćwiczyć?

Eksperci są przekonani, że trening w różnych porach dnia może zapewnić różne korzyści zdrowotne i wydajnościowe. Możesz na przykład lepiej spać w nocy gdy rano pójdziesz pobiegać, ustanowić nowe rekordy podnosząc ciężary po południu lub złagodzić stres podczas wieczornej jogi. Oto co powinieneś wiedzieć o różnych korzyściach zdrowotnych wynikających z ćwiczeń rano, po południu i wieczorem.

Poranek 

Około połowa Amerykanów decyduje się na trening na początku dnia. Może to przynieść następujące korzyści zdrowotne:

  1. Poranne ćwiczenia pomagają lepiej spać.

Ćwiczenia są silnie powiązane z naszym rytmem dobowym, 24-godzinnym zegarem naszego ciała, który określa, kiedy jest czas na jedzenie, spanie i budzenie się, oraz na inne funkcje. Aktywność fizyczna utrzymuje nasz rytm dobowy w należytym porządku, a on z kolei może wpływać na naszą sprawność fizyczną. Zarówno ćwiczenia jak i jasne światło dzienne są potężnymi sygnałami dla rytmu dobowego. Pomagają one zaplanować uwalnianie melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za sen. Pocenie się z samego rana prowadzi do wcześniejszego uwolnienia melatoniny, która może uchronić Cię przed kłopotami z zasypianiem w nocy. Co więcej, w badaniu opublikowanym w 2014 r. w Vascular Health Risk Management stwierdzono, że ludzie, którzy ćwiczyli rano cieszyli się głębszym snem, w porównaniu do tych którzy ćwiczyli w godzinach popołudniowych lub nocnych.

  1. Poranne ćwiczenia mogą sprawić, że twój dzień będzie spokojniejszy

Trening pomaga w spalaniu adrenaliny, hormonu napędzanego stresem, który wyzwala w nas reakcję walki lub ucieczki. Mniej adrenaliny nie tylko uspokaja, ale może również sprzyjać produkcji endorfin. Endorfiny są związkami aminokwasowymi, które łagodzą ból i pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie. Jeżeli pierwszą rzeczą jaką zrobimy po obudzeniu się rano są ćwiczenia, hormony regulujące nastrój są pod kontrolą. Co więcej, mogą dać nam również poczucie spełnienia, które pomoże nam rozpocząć spokojny, bardziej produktywny dzień.

- Nie spędzasz całego dnia myśląc w kółko ,,muszę się wreszcie wziąć za ten trening” - mówi Christopher Lundstrom, trener biegaczy i wykładowca nauk o sporcie i ćwiczeniach fizycznych na Uniwersytecie Minnesoty.

  1. Poranne ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi

W badaniu opublikowanym w 2014 r. w Vascular Health Risk Management zbadano 20 osób z nadciśnieniem tętniczym lub z podwyższonym ciśnieniem krwi. Okazało się, że poranne ćwiczenia obniżyły ciśnienie krwi uczestników bardziej niż gdyby ćwiczyli później w ciągu dnia. W szczególności uczestnicy, którzy ćwiczyli na bieżni o godzinie 7, w porównaniu do tych którzy biegali o godzinie 13 lub 19, mieli obniżone swoje ciśnienie krwi w godzinach nocnych średnio o 16%. Niższe ciśnienie krwi może zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu lub chorób serca, dlatego też eksperci zalecają regularne ćwiczenia dla poprawy zdrowia serca.

  1. Poranne ćwiczenia pomagają w zrzucaniu zbędnych kilogramów

Badanie z 2019 roku opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że poranne ćwiczenia pomogły uczestnikom schudnąć więcej, niż te o innej porze dnia. Badania przeprowadzono na 88 dorosłych osobach z nadwagą lub otyłością, które rozpoczęły 10-miesięczny program ćwiczeń z aerobiku. Stwierdzono, że 81% z tych, którzy ćwiczyli przed południem, straciło 5% swojej wagi. Jednocześnie tyle samo wagi zrzuciło tylko 36% osób, które trenowały po godzinie 15. 

Popołudnie 

Wraz z upływem dnia poziom naszych hormonów się zmienia co może pomóc w poprawie wyników sportowych – zaleta wykorzystywana przez tych którzy wolą popołudniowe treningi. 

  1. Popołudniowe ćwiczenia zapewniają lepsze wyniki

Jeśli zależy ci na tym, by ustanawiać nowe osobiste rekordy, popołudniem będziesz biegać szybciej i podnosić większe ciężary. Jest tak, gdyż nasz metabolizm jest w pełnej gotowości. Po południu poziom hormonów - kortyzolu i testosteronu - pomaga mięśniom w bardziej efektywnym przetwarzaniu energii. Temperatura ciała również jest wyższa, więc mamy więcej siły.

- Jesteś trochę lepiej przygotowany na działania o wysokiej intensywności. Do tego czasu prawdopodobnie zjadłeś już sporo węglowodanów, więc masz zbiornik pełen paliwa - mówi Shawn Arent, profesor na Uniwersytecie Południowej Karoliny i dyrektor laboratorium sportowego.

- Węglowodany są szybko trawione i poddawane procesowi przemiany materii, dzięki czemu stają się dla organizmu paliwem wykorzystywanym do wzmożonej aktywności. Dzięki składnikom odżywczym pozyskanych zarówno ze śniadania, jak i obiadu, Twój organizm jest przygotowany do intensywnego treningu - mówi Arent.

  1. Popołudniowe ćwiczenia są najlepsze dla osób śpiących do późna

Dla tych, dla których wyrwanie się z łóżka stanowi wyzwanie, najlepsze są popołudniowe ćwiczenia. Jest tak, gdyż rytm dobowy i poziom hormonów, które go regulują, w tym melaniny i kortyzolu, u każdej osoby się różnią. Nie każdy urodził się rannym ptaszkiem. Ogólnie rzecz biorąc, trening będzie sprawiał Ci najwięcej przyjemności i będziesz ćwiczyć intensywniej, i bardziej konsekwentnie, jeśli zabierzesz się za niego wtedy, gdy masz najwięcej energii. 

Wieczór

Niektórzy ludzie nie tracą zdolności do wykonywania energicznych działań pod koniec dnia. W istocie, możemy z wieczornych ćwiczeń czerpać wiele korzyści podobnych do tych, wynikających z ćwiczeń o wcześniejszych porach dnia a także kilka nowych. 

  1. Wieczorne ćwiczenia zwiększają wytrzymałość

Badanie z 2019 roku opublikowane w Cell Metabolism wykazało, że w porównaniu z innymi porami dnia, zużywamy mniej tlenu podczas wieczornego treningu. Niższe zużycie tlenu oznacza mniejsze tętno - co sprawia, że ćwiczenia odczuwamy jako mniej intensywne. Dzięki temu Twoje ciało jest w nocy bardziej energooszczędne, umożliwiając Ci przebiegnięcie dodatkowego okrążenia lub wykonania jeszcze jednego zestawu ćwiczeń. 

  1. Wieczorne ćwiczenia pomagają się odstresować

- Niektórzy ludzie lubią kończyć dzień energicznym treningiem, by odetchnąć od pracy i rozładować napięcie - mówi Lundstrom.

Analiza badawcza opublikowana w 2008 roku w Journal of Sports Psychology potwierdza słowa Lundstroma, że ćwiczenia fizyczne łagodzą stres. Stwierdzono, że pojedynczy trening może zmniejszyć poziom odczuwanego lęku. Niepokój i lek często zaostrzają problemy z bezsennością, więc łagodzenie stresu pod koniec dnia może sprawić, że będziemy lepiej spać. Nie wolno jednak ćwiczyć do późna - intensywny trening tuż przed pójściem do łóżka może wręcz utrudnić zasypianie.

  1. Wieczorne ćwiczenia przygotowują na sen

- Zakończenie dnia ćwiczeniami relaksującymi, takimi jak joga, jest świetnym sposobem na zintegrowanie uspokajającej, medytacyjnej aktywności z bardziej energicznym treningiem odbywającym się wcześniej w ciągu dnia - mówi Lundstrom. Poza rozciąganiem, joga zazwyczaj polega również na ćwiczeniach związanych z głębokim wdechami i wydechami, które mogą zmienić aktywność mózgu w celu wywołania reakcji relaksacyjnej oraz spokojnego, wyciszonego stanu umysłu.

Podsumowanie

Regularne ćwiczenia są jedną z najważniejszych rzeczy, które możemy zrobić dla poprawy naszego zdrowia. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej tygodniowo, to kiedy, konkretnie nie jest jednak najistotniejsze.

- Najlepszym momentem na ćwiczenia jest ten, w którym je zrobisz – twierdzi Arent. Środowisko w jakim funkcjonujemy, rytm dobowy i preferencje znacznie się różnią u każdej osoby, więc najlepszy czas na trening jest kwestią bardzo indywidualną. 

Może to jednak pomóc w zaplanowaniu treningu gwarantując, że poruszasz się w najlepszym możliwym okienku czasowym dla uzyskania pożądanych wyników. Gdy ćwiczenia stają się solidną rutyną, z czasem przeradzają się w nawyki, a dobrych nawyków równie ciężko się pozbyć co tych złych.

 

Autor: 
Autorka - Stacy Lu Tłumaczenie - Natalia Chrypliwy

Dodaj komentarz

CAPTCHA
Przepisz kod z obrazka.
10 + 6 =
Rozwiąż proszę powyższe zadanie matematyczne i wprowadź wynik.