Przetrenowanie - czym jest i jak go unikać?

Granica między ćwiczeniem wystarczająco ciężko a ćwiczeniem zbyt ciężko jest niezwykle cienka. Dążenie do tego by nasze ciało osiągało kolejne poziomy sprawności fizycznej, wymaga zaangażowania, wysiłku i determinacji, które są konieczne, by móc regularnie poddawać się intensywnym, wymagającym treningom. 

Co za dużo to niezdrowo. Brak zachowania równowagi między odpoczynkiem a regeneracją może skutkować w popadnięciu w stan długotrwałego zmęczenia zwanym przetrenowaniem. Prowadzi on do długotrwałego obniżenia sprawności fizycznej, ale mogą wystąpić też inne objawy fizjologiczne i psychologiczne (takie jak złe samopoczucie lub kłopoty ze snem) - choć nie zawsze tak jest. Powrót do zdrowia może trwać tygodnie, miesiące, a nawet lata.

Choć głównym powodem przetrenowania jest nadmierna ilość ćwiczeń fizycznych, proces ten może być przyspieszony przez inne czynniki stresogenne takie jak długie godziny pracy, problemy w związku, niewłaściwa dieta i niewystarczająca ilość snu. Najnowsze badania wykazują, że aż 93% sportowców cierpiących na spadek wydajności, którego przyczyna jest niejasna, również zgłasza obecność czynników stresogennych niezwiązanych z treningiem, dlatego też zarządzanie tymi czynnikami jest wyjątkowo ważne.

Wyjątkowo frustrującym w przypadku przetrenowania jest fakt, że nie ma jednego wskaźnika lub testu, którego można by użyć do jego identyfikacji. Jak mówią nam badania, objawy mogą być bardzo różne u poszczególnych osób, co oznacza, że jest to dolegliwość, którą ciężko zidentyfikować. Obecnie jedyną rzetelną metodą pozwalającą na określenie czy cierpimy na przetrenowanie, jest uważne śledzenie, ile czasu zajmuje ponowne dojście do pełni sił. 

Objawy, na które należy zwrócić szczególną uwagę, obejmują:

  • Długotrwały spadek wydajności sportowej
  • Mniej motywacji do treningu
  • Złe samopoczucie
  • Bóle mięśni
  • Problemy ze snem
  • Ogólne poczucie zmęczenia lub wyczerpania

Na szczęście, o ile nie przebywamy na siłowni po kilka godzin dziennie, ciężko o trening wystarczająco intensywny by mógł wywołać przetrenowanie. Jeśli kiedykolwiek czułeś się zmęczony lub wypalony, ale doszedłeś do siebie po tygodniu lub dwóch, prawdopodobnie nie byłeś przetrenowany, lecz po prostu trochę przesadziłeś z ćwiczeniami. 

Overreching

Podobna dolegliwość - zjawisko znane jako overraching - również charakteryzuje się spadkiem wydajności, ale powrót do zdrowia trwa od kilku dni do tygodni. Czucie się wyczerpanym przez dzień lub dwa po ciężkim treningu jest oznaką zmęczenia i nie jest powodem do zmartwień.

Overreaching często jest postrzegany jako łagodniejsza forma przetrenowania, ale ponieważ objawy są zwykle bardzo podobne, oba pojęcia są ze sobą mylone. Co więcej, gdy ich wyniki są słabsze niż zwykle, przeciętni bywalcy siłowni cierpią na zmęczenie trwające kilka dni lub tygodni, nie zaś miesięcy, co sugeruje, że poważne przemęczanie lub overreaching są bardziej realnymi zagrożeniami dla większości ludzi.

Sportowcy wytrzymałościowi wydają się być najbardziej narażeni na przetrenowanie, a wcześniejsze badania wykazały, że aż 60% wysoko wykwalifikowanych biegaczy może doświadczyć go w trakcie swojej kariery. U sportowców pływających i jeżdżących na rowerze, odnotowano podobne wyniki, jednak osoby uprawiające sporty siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, wydają się być w mniejszym stopniu narażone na wystąpienie przetrenowania - w opublikowanej dotąd literaturze odnotowano tylko jeden lub dwa takie przypadki. Nie jest jeszcze jasne, dlaczego tak się dzieje, ale być może powodem jest to, że sporty wytrzymałościowe łatwiej jest uprawiać, będąc zmęczonym. 

Nawet pośród profesjonalnych sportowców, którzy trenują przez wiele godzin dziennie, tylko niektórzy z nich będą kiedykolwiek cierpieć na objawy przetrenowania. Częste i intensywne treningi w połączeniu z brakiem snu, wysokim poziomem stresu i niskokaloryczną oraz niskowęglowodanową dietą mogą zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia przetrenowania. 

Jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć na przetrenowanie, najlepszym i najważniejszym narzędziem, które pomoże ci odzyskać siły, jest odpowiednie zarządzanie treningiem. Należy zrobić sobie przerwę od wymagających ćwiczeń, by pozwolić swojemu ciału się zregenerować. Lekkie czynności, takie jak spacery czy rozciąganie się, są w porządku, ale należy zaprzestać wszystkich aktywności, które przeciążają Twoje ciało, w przeciwnym razie czas potrzebny na regeneracje znacznie się wydłuży. Upewnij się, że jesz zdrowo (zwłaszcza że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość węglowodanów) i śpisz wystarczająco długo. Choć łatwiej powiedzieć niż zrobić, zadbanie o to by sen i odpowiednia dieta były priorytetem, pomoże Ci dojść do siebie.

Jednakże przeciętna osoba odczuwająca dodatkowe zmęczenie spowodowane nadmiernym wysiłkiem fizycznym musi poświecić jednak kilka tygodni by się zregenerować i móc wrócić do rutyny. Bez względu na to, czy cierpisz na przetrenowanie, czy nie, warto znać objawy i wiedzieć jak sobie z nimi radzić.

Autor: 
Lee Bell Tłumaczenie - Natalia Chrypliwy

Dodaj komentarz

CAPTCHA
Przepisz kod z obrazka.
7 + 5 =
Rozwiąż proszę powyższe zadanie matematyczne i wprowadź wynik.